Toužíte otěhotnět a nevíte si rady v tom, jak tělo, co nejlépe podpořit? Plodnost totiž není jen otázkou štěstí nebo genetické výbavy. Ovlivňuje ji celá řada faktorů, od toho, co jíme, přes to, jak odpočíváme, až po to, jak pečujeme o svou psychiku a tělo. Dostat se k vysněnému miminku není vždy tak jednoduché, jak bychom si přáli. Potíže s plodností dnes řeší čím dál více párů a podle odhadů se výraznější problémy týkají přibližně 11 % žen a 9 % mužů. Na vině bývá nejen věk, ale i náš moderní a rychlý životní styl, který zdraví reprodukce zrovna nenahrává. Proto podpora plodnosti může být velmi důležitá.
Zdravý životní styl, vybrané vitaminy a minerální látky, ale i jemné techniky jako hormonální jóga nebo péče o pánevní dno mohou sehrát důležitou roli na začátku vaší cesty. Proto jsme se rozhodli sepsat, 10 vědecky ověřených tipů, které vám pomohou podpořit vaši plodnost.
10 tipů, jak podpořit plodnost
1. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny patří mezi zdravé tuky, které hrají zásadní roli nejen pro naše srdce a mozek, ale také pro plodnost žen i mužů. Podporují hormonální rovnováhu, zdravý vývoj buněk a u žen navíc připravují tělo na těhotenství i správný vývoj miminka. Problém je, že v české populaci je příjem omega-3 dlouhodobě velmi nízký. Průměrný Čech sní jen kolem 4–6 kg ryb ročně, zatímco evropský průměr je čtyřnásobný.1ČLÁNEK: Amorello: Kolik ryb Češi konzumují oproti ostatním státům?
Do jídelníčku je proto ideální pravidelně zařazovat tučné mořské ryby (losos, makrela, sardinky), ale také rostlinné zdroje jako lněná a chia semínka nebo vlašské ořechy. Pokud ryby nejíte často, můžete doplnit omega-3 také pomocí kvalitního rybího oleje nebo varianty z mořských řas, která je vhodná i pro vegany.
TIP: Pokud sháníte omega-3 mastné kyseliny, mrkněte na naše srovnání 5 nejlepších omega 3 doplňků stravy pro děti, které se hodí skvěle i pro dospělé.
2. Kyselina listová
Osvědčenou klasikou, která v našich tipech nesmí chybět je kyselina listová (ideálně ve formě 5‑MTHF). Folát je nezbytný pro správný vývoj nervové soustavy miminka, zejména v prvních týdnech. Často ještě před tím, než zjistíte, že jste v jiném stavu. Světová zdravotnická organizace doporučuje začít užívat 400 µg denně minimálně měsíc před plánovaným početím.2ČLÁNEK:WHO: Periconceptional folic acid supplementation to prevent neural tube defectsBěhem prvního trimestru se pak hodnoty mohou ještě navýšit na 600–800 µg denně. Folát najdete přirozeně v listové zelenině, luštěninách, celozrnných výrobcích nebo citrusech, ale většinou to nestačí k pokrytí potřebného množství. Proto se kyselina listová doporučuje doplňovat formou suplementu, a to nejlépe ještě v době, kdy se na miminko teprve připravujete.
Dostatečným příjmem kyseliny listové nejen u žen, ale i u mužů můžete zvýšit pravděpodobnost bezproblémového otěhotnění. U žen folát podporuje pravidelnost ovulace a u mužů v kombinaci se zinkem zlepšuje kvalitu spermií.3ČLÁNEK: Fertility center: Does Folic Acid Help with Fertility?
TIP: Kyselině listové v těhotenství a nejlepším doplňkům jsme se věnovali v našem článku. Pokud vás zajímá více, přečtěte si naše srovnání kyselin listových.
3. Zinek a Selen
Zinek a selen patří mezi minerální látky, které mají zásadní vliv na zdraví reprodukční soustavy. U žen pomáhají k hormonální rovnováze a správnému fungování imunitního systému, u mužů jsou ale přímo spojovány s podporou plodnosti. Dostatečný příjem zinku a selenu totiž přispívá k normální tvorbě testosteronu, kvalitě a pohyblivosti spermií a celkově ke správné funkci mužských pohlavních orgánů.4STUDIE: Zinc is an Essential Element for Male Fertility Nedostatek se naopak může projevit sníženou plodností, únavou i oslabenou imunitou.
Zinek najdete v potravinách jako je červené maso, dýňová a sezamová semínka, luštěniny nebo celozrnné obiloviny. Selen je přirozeně obsažen v para ořeších, vejcích nebo rybách. Protože ale zejména selen se ve střední Evropě v půdě vyskytuje jen v omezeném množství, často se doporučuje jeho doplnění formou kvalitního suplementu.
4. Myo-inositol
Myo‑inositol je přírodní látka, která hraje klíčovou roli při regulaci hormonů, ovulace i kvality spermií. U žen, zejména s PCOS, pomáhá zlepšit metabolický profil, snížit nadměrné androgeny a obnovit pravidelný menstruační cyklus. Některé studie dokonce zaznamenaly zvýšený počet těhotenství u žen, které doplnily myo‑inositol před umělým oplodněním.5STUDIE: Inositol for subfertile women with polycystic ovary syndrome U mužů pak podle novější meta‑analýzy významně zlepšuje pohyblivost spermií a jejich celkový objem.6STUDIE: The effect of Myo-inositol on improving sperm quality and IVF outcomes
Myo-inositol přirozeně najdete v potravinách jako jsou ořechy, celozrnné obiloviny nebo luštěniny, ale často to není dostatečné pro podporu plodnosti. Častěji se proto doporučuje suplementace, obzvlášť pokud řešíte nepravidelný cyklus nebo problémy s početím.
TIP: Myo-inositol často bývá součástí vitamínů na podporu plodnosti. Pokud sháníte přímo komplex vitaminů a látek na podporu plodnosti, mrkněte na náš článek Nejlepší vitamíny na podporu plodnosti.
5. Bylinky pro podporu plodnosti
Bylinky patří mezi přirozené pomocníky, kteří mohou podpořit hormonální rovnováhu, vitalitu i samotnou plodnost. Jsou oblíbené nejen v tradiční medicíně, ale často bývají také součástí komplexních vitaminů na podporu plodnosti, kde doplňují účinky základních živin.7ČLÁNEK: Bylinky na podporu plodnosti
- Kontryhel obecný je jednou z nejznámějších ženských bylinek. Podporuje menstruační komfort, harmonizuje cyklus a připravuje dělohu na těhotenství. Často se doporučuje pít kontryhelový čaj už během snažení se o miminko.
- Ženšen pravý pomáhá zvyšovat energii, vitalitu a odolnost vůči stresu. U mužů může podpořit kvalitu spermií a sexuální funkce, u žen celkovou hormonální rovnováhu.
- Maliník list je tradičně spojován s ženským zdravím – posiluje děložní svalstvo, harmonizuje cyklus a často se doporučuje i v pozdějších fázích těhotenství pro lepší přípravu na porod.
Vedle těchto bylinek stojí za zmínku také maca peruánská, drmek obecný či kotvičník, které působí podobně jako hormonální balancéry. Z bylinek se dají připravit čaje, tinktury i kapsle, ale pokud chcete mít jistotu správného dávkování a kombinací, bývá praktičtější sáhnout po kvalitním doplňku stravy, kde jsou namíchané spolu s vitaminy a minerálními látkami.
6. Vyvážená strava a normální tělesná hmotnost
To, co každý den jíme, má obrovský vliv na naše hormony, energii i fungování reprodukčního systému. Vyvážený jídelníček bohatý na vlákninu, probiotika, bílkoviny a zdravé tuky je základem pro to, aby tělo fungovalo tak, jak má. Vláknina z ovoce, zeleniny a celozrnných obilovin pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a tím i hormonální rovnováhu. Probiotika podporují zdraví střev, které je úzce propojeno s hormonálním systémem a imunitou. Neméně důležité jsou kvalitní bílkoviny z různých zdrojů – ryby, vejce, luštěniny, mléčné výrobky nebo maso z dobrých chovů. Tělo je potřebuje k tvorbě hormonů i samotných pohlavních buněk. A v neposlední řadě vitamin D, který u nás často chybí, přispívá k hormonální rovnováze, funkci imunitního systému i celkovému zdraví reprodukce.
Nutriční specialistka Ing. Kateřina Jakešová říká:
Plodnost výrazně ovlivňuje i tělesná hmotnost. Nadváha i podváha mohou narušit pravidelnost ovulace nebo tvorbu spermií. Proto dbejte na pestrý jídelníček, vyváženou stravu a vyhněte se extrémům. Ať už se to týká detoxikačních diet nebo nezdravého přejídání.
7. Hormonální jóga a posílení pánevního dna
Pravidelný pohyb je důležitý, ale ne vždy platí, že čím více, tím lépe. Intenzivní tréninky mohou někdy spíše škodit a vyčerpávat organismus. Naopak jemnější formy pohybu, které podporují hormonální rovnováhu a uvolnění, bývají ideální volbou. Skvělým příkladem je hormonální jóga, která cvičením i dechem pomáhá harmonizovat ženský cyklus, zmírnit stres a podpořit správné fungování pánevního dna. Právě zdravé pánevní dno hraje klíčovou roli při otěhotnění i v průběhu těhotenství. Kromě jógy mohou pomoci také konzultace s fyzioterapeutem, který vám poradí, jak cíleně posílit i uvolnit oblast pánevního dna.
Pokud se snažíte o miminko, zkuste do svého života zařadit pravidelný nenucený pohyb – procházky, jógu, plavání nebo lehké posilování. Pomůže vám nejen fyzicky, ale i psychicky, protože pohyb je přirozeným zdrojem radosti a vyplavování endorfinů.
8. Psychická pohoda a zvládání stresu
Plodnost není jen otázkou těla, ale i psychiky. Dlouhodobý stres totiž narušuje hormonální rovnováhu, u žen může rozhodit menstruační cyklus a u mužů snižovat produkci testosteronu. Největší výzvou bývá samotné snažení se o miminko. Čím více se na otěhotnění upínáme, tím více roste napětí a tlak. Není náhoda, že se říká, že miminko si najde cestu, když to nejméně čekáte. Nechat věcem volnější průběh je těžké, ale psychika je v tomto ohledu klíčová.
Pomoci může cokoliv, co vás vrací do klidu. Pravidelné procházky v přírodě, dechová cvičení, meditace, jóga, ale i obyčejné chvíle odpočinku s knihou nebo teplým čajem. Velkou oporou bývá i otevřená komunikace v páru. Pamatujte, že klid, důvěra a laskavost k sobě jsou pro plodnost stejně důležité jako správná strava či doplňky.
9. Omezení škodlivých látek a toxinů
Kouření, nadměrná konzumace alkoholu nebo vysoké dávky kofeinu mohou plodnost výrazně snižovat, a to jak u žen, tak u mužů. Negativně působí také chemické látky z prostředí, které se chovají jako tzv. endokrinní disruptory. Najdeme je například v plastech (BPA), pesticidovaných potravinách nebo v některé konvenční kosmetice.
Co pro sebe můžete udělat? Omezte kouření a alkohol (nejlépe na 0), sledujte svůj příjem kávy (doporučuje se maximálně 1–2 šálky denně) a upřednostňujte potraviny z kvalitních zdrojů.
V domácnosti dejte přednost sklu před plastem, přírodní kosmetice a úklidovým prostředkům bez agresivní chemie. I malé změny v každodenních volbách mohou mít velký vliv na celkovou rovnováhu těla a tím i na vaši plodnost.
10. Naslouchejte svému tělu
Cesta k miminku je velmi individuální a každému páru může trvat jinak dlouho. Statistiky ukazují8ČLÁNEK: How Long Does It Take To Get Pregnant?, že zhruba 30 % žen otěhotní během prvního měsíce, 60 % žen otěhotní do čtvrt roku, ale většina (až 85 %) do jednoho roku. Je proto důležité dát tělu čas a nepropadat panice, pokud se těhotenství hned nezdaří.
Velkým pomocníkem může být sledování vlastního cyklu. Naučte se vnímat signály svého těla: změny bazální teploty, kvalitu cervikálního hlenu nebo jemné tělesné projevy v období ovulace. Díky tomu lépe poznáte, kdy jsou vaše nejplodnější dny, a zároveň získáte větší jistotu v tom, že vaše tělo funguje, jak má.
Pamatujte, že zrození nového života chce svůj čas. Místo neustálého počítání pokusů se snažte zaměřit na změny, které podporují vaši plodnost i celkové zdraví – od kvalitní stravy a pohybu přes psychickou pohodu až po dostatek spánku. A hlavně nezapomínejte na laskavost k sobě a důvěru, že vaše tělo ví, co dělá.
TIP: V našem článku jsme sepsali tipy, jak poznat ovulaci bez testu.
Co si ze článku odnést?
Plodnost ovlivňuje spousta faktorů a je v podstatě souhrnem jen několika málo věcí, které dokážeme ovlivnit. Zaměřte se proto na vyvážený jídelníček a stravu bohatou na omega-3 mastné kyseliny, kyselinu listovou a zinek. Pomoci může také inositol nebo bylinky zaměřené na podporu ženského zdraví.
Nejvíce ale záleží na celku. Na tom, jak pečujete o své tělo i psychiku. Bohužel neexistuje jediný trik, který by zaručil těhotenství, ale souhra vyváženého jídelníčku, odpočinku, fyzické aktivity a psychické pohody dokáže vytvořit ty nejlepší podmínky pro vznik nového života. Nezapomeňte být k sobě laskaví a dopřát svému tělu čas.
